Se você não faz parte do time dos “favorecidos geneticamente”, que comem de tudo e não engordam, provavelmente já deve ter tido problemas para emagrecer.

Emagrecer, sem dúvidas, é uma tarefa árdua para muitas pessoas. E quando os anos passam e o metabolismo já não é mais o mesmo, se torna ainda mais difícil. Hoje já é de conhecimento popular que uma dieta equilibrada, aliada a uma rotina de exercícios, é fundamental para o emagrecimento. Porém, algumas outras mudanças no estilo de vida também podem ajudar.

O primeiro passo para ajustar um comportamento é ter consciência do hábito que se deseja mudar, diz o Dr. John Foreyt, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Medicina Baylor.

“Qualquer coisa que você fizer é positivo”, diz a Dra. Kelly Brownell, da Universidade de Yale. “Faz bem caminhar até a calçada e voltar? Se você estava sentado vendo TV, sim.”

“Pense no que você está comendo e saboreie, garfada por garfada”, diz o Dr. Walter Willett, da Faculdade de Saúde Pública de Harvard.

Você serviria a outra pessoa aquilo que come? Segundo o Dr. Oz, a maioria das pessoas, “se olhasse com franqueza aquilo que come, diria: ‘Não, eu jamais deixaria outra pessoa comer essa porcaria. Mas eu estou comendo, e muito, aliás.’”

A maioria de nós estabelece regras quando está de dieta. E se desrespeitamos tais regras, saímos da dieta. Em vez de agir assim, saiba que você cometerá erros e aprenda a dar a volta por cima.

“Quando o tempo está ruim, nós nos precavemos”, diz o Dr. David Katz, especialista em obesidade da Universidade de Yale. “Vivemos num péssimo ‘clima’ nutricional. As pessoas saem às ruas debaixo de um verdadeiro temporal, esperando não engordar.” Assim sendo, o Dr. Katz jamais sai de casa sem levar cereais integrais, cenouras, sementes, frutas e iogurte desnatado.

Comece as refeições com sopas ralas ou saladas leves, com 150 calorias ou menos, e você comerá menos do prato principal, diz a Dra. Barbara Rolls, chefe do Departamento de Ciências Nutricionais Guthrie, da Universidade Penn State. Esses alimentos são pouco calóricos mas têm alto teor de proteínas e fibras, que saciam a fome.

Reduza o consumo de gorduras trans e saturadas, assim como alimentos processados, que estimulam inflamações no fígado e contribuem para diabetes, colesterol alto e hipertensão, diz o Dr. Oz. Consuma alimentos naturais e gorduras Ômega-3.

Pesquisas demonstram que, para algumas pessoas, é mais fácil perder e manter o peso com substitutos de refeições do que tentar contar calorias nos pratos. Além disso, uma ingestão de líquidos ricos em vitaminas e minerais ajuda a desintoxicar o corpo, fundamental na perda de peso.

“Coma muitos alimentos que contenham um único ingrediente”, diz o Dr. Katz. “O único ingrediente da banana é a banana.” Quando comprar produtos ensacados, em caixa, garrafa ou vidro, uma boa idéia é que tenham listas curtas nos rótulos.

Coma muitas frutas e legumes, mas certifique-se de que não estão cobertos de gorduras, sal ou açúcar. Prefira nozes sem sal e cruas (não as torradas). Quanto mais natural, melhor!

Proteínas e carboidratos têm quatro calorias por grama. Gorduras têm nove. “Quando você consome menos gorduras, consome menos calorias sem ter de diminuir a quantidade de comida”, diz o Dr. Dean Ornish, fundador do Instituto de Pesquisas sobre Medicina Preventiva, em Sausalito, Califórnia.

Carboidratos refinados (arroz, massas e pães brancos) são rapidamente absorvidos e convertidos em gordura pelo corpo. Por isso, prefira grãos integrais, que ainda possuem mais benefícios ao corpo.

Coma alimentos com alto teor de fibras, para reduzir a quantidade de calorias das quais precisa para se sentir satisfeito. Escolha pães, cereais e bolachas com pelo menos dois gramas de fibras por 100 calorias.

Corte as calorias que vêm em copos, diz o Dr. Barry Popkin, diretor do Centro Interdisciplinar da Obesidade da Universidade da Carolina do Norte. Elimine um refrigerante por dia das refeições, e poderá perder seis quilos em um ano.

Fazer o desjejum é fundamental, diz o Dr. James O. Hill, co-fundador do Arquivo Nacional de Controle de Peso (NWCR, em inglês), que acompanha pessoas que perderam mais de 12 quilos sem os recuperar. “Você se torna mais capaz de controlar a comida que ingere pelo resto do dia”, afirma. Mas o que você come ainda importa: não dá para começar o dia com rosquinhas açucaradas esperando perder peso.

Você não deve se sentir privado de alimentos, diz o Dr. Oz. Se você comer com frequência alimentos saudáveis, vai se sentir saciado por mais tempo.

Escolha alguns alimentos saudáveis dos quais você goste e fique com eles. Coma cereais com alto teor de fibras no café da manhã e sopa de feijão-preto com pão integral no almoço alguns dias na semana.

Popkin descobriu que adultos de 19 a 50 anos comem 115 calorias a mais por dia no fim de semana. Não vale a pena desperdiçar o trabalho de uma semana inteirinha perdendo a linha no final de semana. Por isso, na hora de comer uma besteira, escolha comê-la em apenas uma refeição – e não em todas!

É o que você perde e não como perde. “Há muitas formas de perder peso”, diz o Dr. Hill. Não importa como você perde, contanto que consuma todos os nutrientes de que necessita. A chave é manter o peso.

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