As pessoas respondem diferentemente a dietas distintas e à restrição da ingestão de calorias. Essas variações são causadas por vários fatores, incluindo exercícios, estresse e padrões de sono, e até a saúde de nossas bactérias intestinais. Mesmo assim, todos os tipos de dietas com uma ingestão restrita de calorias que sigam os princípios de baixo teor de gordura e de açúcar terão efeito sobre a perda de peso.

Um bom plano alimentar de emagrecimento promoverá a perda constante e gradual e uma mudança para hábitos alimentares saudáveis a fim de manter uma faixa de peso saudável em longo prazo. Algumas dietas podem adequar-se a seu estilo de vida e sua personalidade melhor que outras, por isso procure uma que você consiga seguir. Conheça a seguir as dietas mais comuns e que trarão melhores resultados.

A dieta 5 por 2 é provavelmente a mais conhecida de várias dietas do jejum intermitente, que envolvem um ciclo de jejum e alimentação normal. No programa 5 por 2, durante cinco dias da semana você come o que quer. Nos outros dois – de preferência, não consecutivos –, restringe a ingestão de calorias a 25% de sua ingestão normal, ou seja, a cerca de 500 kcal paraas mulheres ou 600 kcal para os homens. Os alimentos comidos nos dias de jejum devem ter alto teor de proteínas, como ovos e carnes magras. O consumo de álcool não é recomendado nos dias de jejum.

A redução da ingestão de energia produz perda de peso, mas muitas pessoas acham difícil ater-se a uma dieta regular com redução de energia. Algumas acham mais simples ter apenas dois dias de restrição, e a restrição extrema nesses dias lhes permite relaxar nos outros dias e assim continuar motivadas. Além disso, aprender a lidar com os sinais de fome e a ignorá-los nos dias de jejum pode ser uma habilidade útil para indivíduos com o hábito de lanchar e que têm constantemente ânsia por comida.

Nos dias de jejum você pode sentir-se com pouca energia, ter dor de cabeça e prisão de ventre, ter dificuldade de se concentrar e achar difícil lidar com a fome que está sentindo. Você pode então compensar consumindo demais nos dias de alimentação normal.

Para muitas pessoas, os exercícios não são possíveis nos dias de jejum, e os alimentos comidos nos dias em que elas não fazem jejum não são saudáveis e nem bastante ricos em nutrientes para compensar os nutrientes que elas não ingeriram no jejum, resultando em um estilo de vida menos saudável de modo geral.

Estudos indicam que o jejum intermitente é eficaz para a perda de peso, mas talvez não mais que a contínua restrição de calorias. Mas algumas pessoas acham que o padrão do jejum intermitente, em vez de restringir a ingestão de calorias todos os dias, funciona bem para elas, possibilitando a perda de peso constante.

Qualquer plano alimentar que recomende diminuir de modo significativo a ingestão total de gordura – excluindo ou restringindo alimentos fritos, muitos tipos de carne, molhos e laticínios – pode ser considerado uma dieta com baixo teor de gordura. Em geral, é sugerida ingestão mais elevada de carboidratos, frutas e vegetais, o que a aproxima de recomendações alimentares saudáveis.

A perda de peso por meio de uma dieta com baixo teor de gordura costuma ser bem-sucedida e é provável que seja mantida se princípios alimentares saudáveis forem adotados permanentemente.

A gordura é a fonte de energia mais concentrada, fornecendo o dobro de calorias por grama do que carboidratos ou proteínas. É também a que menos sacia, e, portanto, a mais fácil de consumir em excesso. Evitá-la resultará na redução da ingestão total de calorias.

Em certas dietas com baixo teor de gordura, a ingestão de gordura é desnecessariamente rigorosa. As gorduras “boas”, como azeite de oliva, são benéficas para a saúde, e certa quantidade é necessária para absorver vitaminas lipossolúveis e fornecer ácidos graxos essenciais.

A maioria de nós tende a comer mais gordura do que precisa, e dietas com baixo teor de gordura podem ser usadas para baixar a ingestão lipídica a um nível mais saudável. Está provado que a diminuição da ingestão de gordura saturada na dieta reduz os riscos de doença cardíaca. Alimentos ricos em amido acrescentam mais volume à dieta e saciam mais, tornando mais fácil mantê-la.

Esta dieta recomenda alta ingestão de fibras de fontes como frutas, vegetais, cereais, nozes e alimentos integrais. Contanto que isso signifique uma redução em sua ingestão diária de calorias, uma dieta com alto teor de fibras pode resultar em perda de peso. É importante escolher uma dieta que sugira uma variedade equilibrada de alimentos a fim de assegurar que o corpo receba nutrientes, vitaminas e minerais essenciais à saúde. Existe uma diferença entre fibras solúveis e insolúveis, e você precisa de ambas para uma dieta equilibrada.

Um regime com elevado teor de fibras pode contribuir para a perda de peso aumentando o volume na dieta, dando uma sensação de “saciedade” com a ingestão de menos calorias e fazendo-o sentir-se cheio por mais tempo. Fibras são essenciais à saúde. As insolúveis (encontradas no arroz integral, no farelo e nas nozes) ajudam a digestão e são altamente saciantes, ao passo que as solúveis (no pão integral, legumes, frutas e vegetais) podem ajudar a baixar o colesterol.

A quantidade de fibras com frequência recomendada é bem alta e pode produzir efeitos colaterais como flatulência e diarreia. As pessoas com síndrome do cólon irritável (SCI) também podem descobrir que sua condição é exacerbada. Uma grande ingestão de farelo pode ligar minerais como o ferro e o zinco e impedir sua absorção pelo corpo, embora as fibras solúveis possam aumentar a absorção.

A maioria dos nutricionistas concorda que a alta ingestão de fibras é benéfica, sobretudo na forma de cereais, leguminosas, frutas e vegetais. As fibras podem contribuir para a redução do risco de alguns cânceres, em particular o câncer de cólon, e também ajudam a evitar outros problemas intestinais, como a diverticulite. A redução da ingestão de gordura que ocorre quando se segue esta dieta é um bônus.

O índice glicêmico (IG) é uma medida de quão rápido os alimentos são convertidos em glicose no sangue pelo sistema digestivo. Cada alimento tem um valor de IG, e, quanto mais alto o número (o da glicose pura é 100), mais rapidamente o corpo o converte em glicose no sangue. Uma dieta sobrecarregada com alimentos com elevado índice glicêmico – pão branco, alimentos à base de açúcar e alimentos processados – pode levar a vários problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 e ganho de peso.

Alimentos com baixo IG tendem a ser aqueles com maior quantidade de grãos integrais e submetidos a menos processamento, e têm um teor mais alto de fibras e gordura. Esses alimentos reduzem a velocidade da digestão, por isso você se sente saciado por mais tempo. Níveis de glicose baixos e constantes podem ajudar na ânsia por comida, em especial por alimentos açucarados hipercalóricos.

Nem todos os alimentos com baixo IG são saudáveis – chocolate e sorvete, por exemplo, têm baixo IG, mas elevado conteúdo de gordura e açúcar. Além disso, o valor de IG de um alimento pode mudar com base em seu amadurecimento, em sua porção, em outros alimentos comidos na mesma refeição e no seu modo de preparo.

Uma dieta com baixo IG não produz perda rápida de peso, mas pode ser fácil de manter em longo prazo. Essencialmente, é uma dieta saudável normal com alguns ajustes. As pessoas que fazem uma dieta com baixo IG também relataram que se sentiam mais ativas e com menos fome.

Esta dieta exclui carne e produtos de origem animal. Já a dieta vegana também exclui todos os subprodutos animais, como leite e derivados do leite, ovos e até mel. Para perder peso, a ingestão total de calorias deve ser reduzida, mas como a dieta vegetariana pode depender de laticínios, os vegetarianos devem escolher variedades com reduzido teor de gordura. Eliminar a carne é útil para diminuir a ingestão de gorduras saturadas e colesterol, mas esse alimento é uma importante fonte de ferro, vitamina B12 e zinco. Esses nutrientes devem ser repostos por outros alimentos – uma boa variedade de cereais e leguminosas –, ou você talvez precise tomar um suplemento de vitaminas ou minerais.

Cada vez mais pessoas estão se tornando vegetarianas. Como a dieta é rica em frutas e vegetais, que têm baixo teor calórico, a perda de peso costuma ser possível, mas também é importante controlar a gordura para uma ingestão total mais baixa de calorias.

Os veganos deveriam comer alimentos fortificados com vitamina B12, porque ela só pode ser encontrada em estado natural em produtos de origem animal. Outra área de preocupação para veganos e vegetarianos é a não obtenção de ferro e zinco suficientes de sua dieta e, às vezes, cálcio. Eles também precisam se assegurar de que recebem ampla variedade de proteínas de alimentos como feijão e lentilhas, nozes, pães, arroz, massas e batatas.

Uma dieta vegetariana bem planejada é uma excelente forma de aprender hábitos alimentares saudáveis. Uma ênfase em grãos integrais, leguminosas, batatas ou arroz assegurará boa ingestão de fibras, ferro e vitaminas do complexo B (exceto a B12). Além disso, a exclusão de carne e, para os veganos, de laticínios, pode reduzir a gordura saturada na dieta, diminuindo o risco de muitas doenças.

Essa dieta implica pesar e avaliar o conteúdo em calorias dos alimentos a fim de manter a ingestão calórica total baixa o bastante para produzir perda de peso. Pode ser difícil pesar alimentos com precisão, e erros podem ser cometidos ao se calcular a ingestão total de calorias. As pessoas com frequência param de pesar os alimentos depois de alguns dias, e com o tempo as porções aumentam, a ingestão de calorias sobe gradualmente e, portanto, a taxa de perda de peso declina. Aplicativos e ferramentas on-line podem ajudá-lo a contar e monitorar sua ingestão calórica.

Todos os tipos de alimentos são permitidos, desde que não se exceda certo limite de calorias. Se esse limite estiver abaixo da necessidade de energia do indivíduo, haverá perda de peso. Quase todas as dietas são baseadas em alguma forma de restrição de calorias, embora muitas venham disfarçadas como fórmulas “mágicas” com falsas alegações nutricionais.

Evite as dietas com contagem de calorias que omitem certos grupos de alimentos enquanto enfatizam outros e aquelas que não equilibram de forma adequada a ingestão de nutrientes. Há o perigo de se concentrar demais nas calorias e deixar escapar os fundamentos da alimentação saudável.

Esse tipo de dieta é popular porque não requer restrições alimentares e pode ser adaptado a necessidades e gostos individuais. Ela pode promover bons hábitos pela educação, porque, ao manter um diário alimentar e tomar nota de tudo o que come e bebe, você aprende até que ponto os alimentos variam em seu conteúdo de calorias e como adaptar as compras no sentido de opções com baixo teor calórico. Tente restringir a ingestão de gordura, bem como manter as calorias em níveis baixos.

Alimentos com adição de açúcar estão em toda a parte – bebidas adoçadas, produtos de pastelaria, bolos, sorvete, a maioria dos cereais matinais processados, condimentos e até sopas. As formas mais radicais da dieta restringem todos os alimentos com adição de açúcar e evitam frutas e vegetais que contêm açúcares naturais, como cenouras e ervilhas. As formas mais moderadas permitem frutas, mas não sucos. O açúcar não contém nutrientes essenciais, apenas calorias vazias, portanto removê-lo de sua dieta reduzirá a ingestão de calorias sem perda de nutrientes essenciais.

Essa dieta elimina alimentos que são claramente prejudiciais, como alimentos processados e bebidas açucaradas, e estimula o consumo de carne magra e alimentos com alto teor de fibras.

Focar nos açúcares talvez ainda não resulte numa dieta saudável, porque muitos alimentos sem açúcar são ricos em amidos processados, que não são melhores que o açúcar. Além disso, essa dieta, particularmente em sua forma extrema, elimina muitos alimentos valiosos, como laticínios e frutas. A eliminação total do açúcar pode tornar muito difícil aderir à dieta.

Você vai perder peso e também se sentir mais saudável, mas é bastante provável que isso se deva ao fato de não mais comer alimentos processados e de comer mais alimentos integrais.

Nesta dieta, alimentos que foram processados ou cozidos de algum modo são excluídos, e entre 50% e 75% da ingestão de calorias é proveniente de frutas, vegetais, nozes e sementes crus. Recomenda-se uma variedade de saladas e sobremesas de frutas, bem como sopas cruas, iogurte caseiro, pães de nozes e bolos crus. A dieta diminui a ingestão de gordura e a contagem de calorias, portanto, pode dar início a uma significativa perda de peso. Todavia, é difícil e demorado preparar refeições a partir de ingredientes crus.

Muitas pessoas afirmam que uma dieta rica em alimentos crus ajuda a melhorar a vitalidade, desintoxicar o corpo e contribui para a perda de peso. A dieta, apesar da falta de provas, ajuda pessoas com certas doenças, como artrite e diabetes. Existem alegações de que enzimas “vivas” contidas em alimentos crus ajudam o corpo a reforçar o sistema imunológico e combater doenças.

A dieta pode ser deficiente em alguns nutrientes, como ferro e vitamina B12, que são abundantes em alimentos de origem animal. Levada a extremos por um longo período, ela pode resultar em deficiências de outros micronutrientes. Se muito pouca gordura é consumida, a ingestão e a absorção de vitaminas lipossolúveis podem ser inadequadas. A dieta não é indicada para mulheres grávidas, crianças e idosos.

A dieta com comida crua tem baixa densidade energética, o que parece ser útil para um programa de perda de peso, porque ela significa que você pode se encher de uma generosa quantidade de comida sem ingerir calorias demais.

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