Existem muitas maneiras de emagrecer rapidamente.

Mas muitos planos de dieta deixam você com fome ou insatisfeito. Esses são os principais motivos pelos quais você pode achar difícil seguir uma dieta alimentar.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. As dietas com poucos carboidratos são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.

Aqui está um plano de perda de peso de 3 etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:

  • reduzir significativamente o seu apetite
  • causar perda de peso rápida
  • melhorar sua saúde metabólica

1. Reduza o consumo de carboidratos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo muito menos calorias.

Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar a gordura armazenada para obter energia.

Outro benefício de cortar carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder até 4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana de alimentação dessa forma. Essa perda de peso inclui a gordura corporal e o peso da água.

Um estudo em mulheres saudáveis ​​com obesidade relatou que uma dieta com baixo teor de carboidratos foi mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso a curto prazo.

A pesquisa sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome.

Simplificando, a redução dos carboidratos pode ajudar você a emagrecer rapidamente.

Em resumo

Remover açúcares e amidos, ou carboidratos, de sua dieta pode reduzir seu apetite, diminuir seus níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.

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2. Coma proteína, gordura e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se sentir fome à tarde, acrescente uma quarta refeição.

Construir suas refeições dessa forma deve reduzir a ingestão de carboidratos para cerca de 20–50 gramas por dia.

Proteína

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.

As evidências sugerem que comer muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80-100 calorias por dia.

As dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito. Em um estudo, pessoas em uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia.

Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial a se pensar.

Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:

  • Carne: vaca, frango, porco e cordeiro
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
  • Ovos: ovos inteiros com a gema
  • Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Não tenha medo de entupir seu prato com saladas e vegetais com baixo teor de carboidratos. Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem ultrapassar 20–50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteína magra e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais de que você precisa para ser saudável.

Muitos vegetais são pobres em carboidratos, incluindo:

  • brócolis
  • couve-flor
  • espinafre
  • tomates
  • couve
  • Couve de bruxelas
  • repolho
  • acelga
  • alface
  • pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras. Tentar comer baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar muito a adesão à dieta.

As fontes de gorduras saudáveis ​​incluem:

  • azeite
  • óleo de côco
  • óleo de abacate
  • manteiga

Em resumo

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente irá colocar você em uma faixa de carboidratos de 20–50 gramas e reduzir significativamente seus níveis de fome.

3. Levante peso três vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com este plano, mas terá benefícios extras.

Levantando pesos, você queimará muitas calorias e evitará que seu metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum em emagrecer rapidamente.

Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar, será suficiente. O cardio e o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso .

Em resumo

O treinamento de resistência, como levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

Tente fazer uma ‘alimentação de carboidratos’ uma vez por semana

Se precisar, você pode tirar um dia de folga por semana para comer mais carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado.

É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinua, batata, batata doce e frutas. Se você precisa fazer uma refeição casual e comer algo que não seja saudável, faça-o neste dia.

Limite isso a um dia mais alto de carboidratos por semana. Se você não estiver reduzindo carboidratos o suficiente, pode não ter perda de peso.

Você pode ganhar um pouco de peso de água durante o dia de realimentação e geralmente vai perdê-lo novamente nos próximos 1-2 dias.

Em resumo

Ter um dia por semana onde você ingere mais carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.

Vou perder peso rapidamente?

Você pode perder 2,3–4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana do plano de dieta e, em seguida, perder peso de forma consistente depois disso.

Se você é nova na dieta, provavelmente irá emagrecer rapidamente. Quanto mais peso você perder, mais rápido o perderá.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranha. Seu corpo está acostumado a perder carboidratos e pode levar algum tempo para se acostumar a queimar gordura.

Algumas pessoas sofrem de “ceto gripe” ou “gripe com baixo teor de carboidratos”. Geralmente, acaba em alguns dias.

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas diz se sentir muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Além da perda de peso, a dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de várias maneiras:

  • os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com baixo teor de carboidratos
  • os triglicerídeos tendem a diminuir
  • O colesterol LDL (ruim) diminui
  • O colesterol HDL (bom) sobe
  • a pressão arterial melhora significativamente
  • dietas com baixo teor de carboidratos podem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com pouca gordura

Em resumo

A maioria das pessoas perde uma quantidade significativa de peso com uma dieta baixa em carboidratos, mas a velocidade depende do indivíduo. As dietas com baixo teor de carboidratos também melhoram certos marcadores de saúde, como os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

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Conclusão

Ao reduzir os carboidratos e os níveis de insulina, você provavelmente terá apetite e fome reduzidos. Isso remove os principais motivos pelos quais é difícil manter um plano de perda de peso.

Com esse plano, você provavelmente pode comer alimentos saudáveis ​​até ficar satisfeita, emagrecer rapidamente e ainda perder uma quantidade significativa de gordura. A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança em poucos dias. A perda de gordura leva mais tempo.

Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode até fazer você perder até duas a três vezes mais peso do que uma dieta típica de baixa gordura e restrição calórica.

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois este plano pode reduzir a necessidade de medicação.

Fonte: Healthline

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