Junto à gordura e à proteína, o carboidrato é um dos três macronutrientes dos alimentos. Porém, nem todos os carboidratos são iguais, cada um afeta os níveis de glicose no sangue de forma diferente. Essa capacidade é conhecida como índice glicêmico (IG). Consumir alimentos de baixo IG ajuda a perder peso e a controlar doenças como diabetes, colesterol elevado e gota. Alimentos com alto IG tendem a aumentar a produção de gordura no organismo porque elevam as taxas de açúcar no sangue. A recomendação é evitá-los ou consumi-los apenas esporadicamente.

Os carboidratos com um valor baixo de IG (55 ou menos) são mais lentamente digeridos, absorvidos e metabolizados, causando um aumento inferior e mais lento da glucose no sangue e, portanto, normalmente, dos níveis de insulina.

Ouvimos profissionais contra e a favor do método “low carb”, que restringe o carboidrato, e do jejum intermitente. Eles estão em alta, mas fazem bem?

Quanto maior o índice glicêmico, mais facilmente a comida é digerida e absorvida no intestino, aumentando a glicemia. Assim, os alimentos foram divididos em três categorias:

O IG varia de acordo com a presença de fibras, a estrutura física e química dos carboidratos e a presença de proteínas e gorduras no alimento ou na refeição.

É importante fazer refeições com índice glicêmico baixo ou médio, para reduzir a produção de gordura, aumentar a saciedade e diminuir a fome.

Uma boa dica é adicionar alimentos ricos em proteína, em gordura ou em fibras – como carnes, ovos, queijos, azeite, castanhas, sementes e salada – à refeição. Uma boa fonte de fibras é a biomassa de banana verde.

O índice glicêmico de refeições completas é diferente do observado em comidas isoladas. Durante a digestão de uma refeição, os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso um prato seja rico em alimentos que sejam fontes de carboidratos – por exemplo, pão, batata frita, refrigerante e sorvete –, ele terá maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde, como aumento de peso, do colesterol e dos triglicerídeos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada – contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite – terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde. Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos (como castanhas e amendoins) e fontes de proteínas (como leite, iogurte, ovos e carnes).

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