A fórmula secreta para emagrecer com saúde todo mundo parece saber: é preciso apostar em uma dieta balanceada + atividade física. Contudo, por que mesmo adotando hábitos saudáveis, algumas pessoas não conseguem perder peso — ou então até conseguem, mas voltam a engordar meses depois? 

Primeiro, é preciso entender que cada corpo é único e reage de maneira diferente aos estímulos que damos a ele. Além disso, muita gente esquece que restringir as calorias e suar muito na academia muitas vezes não bastam se você quer eliminar uns quilos de forma saudável e não sofrer com o efeito sanfona. Por isso, a especialista em nutrologia e terapia cognitiva Mariela Silveira, médica diretora do Kurotel, dá sete dicas para você emagrecer com saúde e manter o peso o resto do ano: 

“Primeiramente, ao invés de falarmos em comer menos, vamos começar por comer mais… Verdes, é claro”, brinca a médica. Folhas verdes devem ser ingeridas preferencialmente em dois ou três momentos do dia. E as opções vão muito além do alface: ora-pro-nóbis, rúcula, azedinha, radite e dente-de-leão também fazem parte da lista e podem (ou melhor, devem) ser incluídos no cardápio. 

Para aumentar a sensação de saciedade durante as refeições, é indicado que você coma as verdinhas como salada antes do prato principal (almoço ou jantar). “Uma porção também pode constar no suco verde. E para quem deseja se desafiar mais, por que não colocar uma salada incrementada já no café da manhã?”, diz Mariela. 

Acrescentar grãos na alimentação é uma excelente maneira de aumentar a saciedade, baixar o índice glicêmico dos alimentos, melhorar o intestino e reduzir peso. “Não havendo contraindicações, comer 1 a 2 colheres de sopa de sementes ao dia — especialmente no almoço e ao jantar — pode facilitar o processo de emagrecimento. Programe para ter na sua dispensa linhaça dourada ou marrom, chia, gergelim, semente de girassol, sementes de abóbora, entre outras”, ela aconselha. 

A adição de chia na alimentação tem se mostrado especialmente importante para redução da cintura. Segundo um estudo da Universidade Tufts, as pessoas que comeram três ou mais porções diárias de grãos integrais tiveram uma redução de 10% a mais de gordura abdominal do que aquelas que comeram menos de meia porção por dia.

Segundo Mariela, é preciso abandonar bebidas vazias. “Esqueça bebidas calóricas como refrigerante ou néctar industrializado (confundido com suco)”. Se desejar emagrecer, prefira comer a fruta, ao invés de tomar o suco dela.  

Já no que diz respeito ao álcool, se você não consegue ficar longe dele, intercale seu consumo com água ou kombucha. “E tome bebidas probióticas, como o kefir. Elas ajudam na função intestinal e na saciedade”. Se você toma, em média, uma lata de refrigerante por dia, retirar esta bebida poderá fazer você reduzir cerca de 6 quilos ao ano.

O sono adequado ajuda a regular hormônios e neurotransmissores relacionados à fome. “Trabalhos mostram que dormir adequadamente (não ter privação e nem distúrbios de sono) faz com que o peso reduzido quando uma pessoa é submetida a uma dieta seja, na sua maioria, por queima de ácidos graxos”, diz a médica. Ou seja, quem dorme melhor, queima mais gordura.

Fazer exercícios aeróbicos é válido para garantir condicionamento cardíaco e pulmonar, além de melhorar a preservação dos telômeros (que estão ligados à longevidade). 

Entretanto, quando falamos em emagrecimento, a peça-chave é a musculação. “O músculo tem um papel endócrino fundamental que atua na regulação de hormônios como o GH, cortisol e insulina. Após a musculação, o metabolismo fica ativado por muito mais tempo do que quando se faz uma caminhada, por exemplo”, Mariela explica. Desse modo, o gasto calórico é maior e o emagrecimento também. “Musculação é fundamental para fazer parte da vida de quem quer emagrecer. Aproveite o tempo livre para usar menos a tela e se movimentar mais!”

Quanto menos carboidratos refinados, melhor! Não saia evitando frutas nem legumes, mas sim toda a forma de açúcar desprovido ou com pouca fibra. “Cortar o açúcar, massa branca, barrinhas de cereal refinado, biscoitos ou bolachas é absolutamente útil e importante. Quando menor o nível de açúcar circulante no sangue, menor o da insulina. O que, por sua vez, gera um menor depósito de gordura.”

A dieta da moda pode até estar errada para você, mas sua necessidade individual nunca. “O conceito de individualidade bioquímica é aquele que compreende que cada pessoa tem uma constituição genética e ambiental própria. Se temos diferentes quantidade de enzimas, assim como distinta composição da microbiota intestinal (conjunto de bactérias que habitam nosso intestino e que alteram o jeito que recebemos o alimento), é fácil perceber que cada um se dará melhor com uma dieta específica”, afirma Mariela. 

Desta maneira, ter apoio médico e nutricional para ajudar a personalizar o cardápio é muito importante. Mas enquanto isto não acontece, existe algo que você pode cuidar desde já: o mindful eating. “Coma de maneira tranquila, atenta e consciente. Perceba como está a fome, as sensações corporais e o bem estar. Essa é uma das medidas mais importantes para conseguir emagrecer. E, melhor ainda, manter o peso saudável”, diz a médica.

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